如果你問在馬拉松中一項不可或缺的練習，那一定是 Long Slow Distance，又稱為 LSD，這已經被廣泛認為是跑馬拉松成功的關鍵練習之一，不僅能夠建立卓越的耐力、心肺功能等，在本文中我們將會探討這個「神奇的 Long Slow Distance」訓練的重要性、訓練效益，及如何為自己制定有效的長距離訓練計畫。圖/123RF

❏ 長距離訓練的重要性

• 構建耐力 為體能打底 

耐力是長距離跑步的基石，在所有馬拉松賽事中，選手需要在長時間保持持久的運動能力，這需要心臟、肺部、肌肉系統的高度協同工作，來提供足夠的能量及氧氣，以應對馬拉松所需的所有挑戰，而 LSD 訓練正是提高耐力的有效方法之一。

• 提高脂肪代謝

長距離慢跑通常會在低至中等的心率區間進行，而這巧有助於促進脂肪代謝，當身體處於低強度運動時，它主要會從脂肪中獲得能量，因此，LSD 訓練有助於改善身體利用脂肪作為燃料的利用率，減少體內的糖原消耗，這與延長耐力跑的時間是至關重要的。

• 減少運動傷害的風險

相較於高強度的閾值跑、無氧間歇訓練，這些對於關節、肌肉、締結組織的壓力相對較小，也減少了更多受傷的風險，這也使跑者能夠更長時間保持訓練、及訓練強度，不用擔心因過度訓練而帶來的傷害。

❏ 長距離訓練的訓練效益

✔︎ 增加有氧能力：

有氧能力是身體有效運用氧氣的能力，這對於長距離的馬拉松中至關重要，LSD 訓練通常會在舒適的節奏下進行，有助於心臟、肺部的效能，讓他們能夠更有效的提供氧氣到工作的肌肉中，也提高了選手的有氧能力與耐力，使他們能夠跑得更快更遠。

✔︎ 培養心理耐力：

長時間的跑步需要心理上的堅持與耐力，馬拉松比賽中可能會出現許多挑戰，如疲勞、疼痛、壓力等，LSD 訓練不僅磨練身體，同時也培養了跑者在面對長時間跑步的心理耐力，讓我們能夠好的應對任何逆境。

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❏ 如何設定你的長距離訓練計畫

現在你知道了 Long Slow Distance（LSD）訓練的好處，那麼我們該如何安排一個有效的訓練計畫呢？以下是一些長距離訓練的建議與注意事項：

■ 確定目標

首先，確定你的目標是什麼。是為了馬拉松、半程馬拉松、又或著是超馬做準備，當你的目標確定有助於你去制定訓練的距離與持續時間。

■ 制定計畫 逐漸增加距離

假設目標是全馬，那麼會建議將 LSD 距離設定在 1/2 至 3/4 之間，約 21 公里至 32 公里左右，不建議過長時間運用相同肌群，訓練時間建議在 2 小時至 2.5 小時，也可以用輕鬆配速跑滿 2 小時即可。

LSD 的距離也應該要參考每周總跑量，單次的 LSD 訓練，應該介於每週里程 1/3 至 1/2，若要增加距離則以 5%-10% 為限，循序漸進才不會有受傷風險。

■ 適當的配速

很多跑者在跑 LSD 時最常犯的錯誤，就是用太快的速度去跑，請先找出自己的輕鬆配速，或是依照心率設定的 Zone2 來進行訓練，透過手錶來監控自己的配速或心率不超過目標範圍。

■ 訓練頻率

長距離訓練一般會建議一個禮拜進行一次即可，可以將 LSD 安排在週末時間較為充裕的時候，每週進行一次，同時由於長距離練習枯燥且乏味，可以找上多名跑友一同練習，一起結伴聊天會相對輕鬆有趣。

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■ 補給不可少

由於 LSD 動輒跑至 2 小時以上，長時間跑步需要切記適時補充水分、能量，會建議跑者們可以攜帶水袋背包，帶一些補給品在身上，或是攜帶零錢、悠遊卡等可以到超商購買，另外也可以透過 LSD 訓練期間嘗試比賽要吃的補給品，看看有沒有什麼不良的反應，避免上賽場因為不習慣補給品導致棄賽。

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 Long Slow Distance（LSD）作為提高馬拉松表現的強大工具之一，通過建立耐力、提高心肺能力、對於能量的使用，降低受傷風險培養長距離的心理耐力，這種訓練方法可以幫助跑者達到運動目標開心完賽，因此，無論你是新手跑者、經驗豐富的馬場高手，都可以將 LSD 訓練納入你每週的固定訓練中。

還沒有開始嘗試 LSD 訓練嗎？快點開始制訂你的 LSD 訓練計畫吧～

責任編輯：Ian
資料來源：verywellfit、運動筆記、Runner's World

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